Vil du tabe et kg fedt, må energiindtaget nedsættes med 30.000 kJ (7000kcal).
Man kan føre dagskalender over sit negative energiindtag
F.eks. - drukket en flaske vand i stedet for en smootie og derved sparet 380 KJ, gået en tur ekstra end normalt og derved forbrændt 600 KJ. Derved allerede sparet knap 1000 KJ.
Hvis man taber et kg fedt på to uger, skal energi indtaget nedsættes med ca. 2.000 kJ pr. dag.
|
En cola på 0,5 liter indeholder 25 sukkerknalder. Du skal cykle ca. 25 minutter for at forbrænde den.
Drik vand eller
light cola |
Kulhydrater: 17 kJ (4,0 kcal) energi pr. gram.
Proteiner: 17 kJ (4,0 kcal) energi pr. gram.
Fedtstoffer: 38 kJ (9,0 kcal) energi pr. gram.
Alkohol, indeholder omkring 29 kJ (7,0 kcal) pr. gram.
Energiforbrug består af stofskifte + muskelarbejde:
Stofskiftet består af den energi der er nødvendig for at opretholde livet.
Stofskifteenergiforbruget er afhængigt af personens alder, køn og vægt.
Stofskifteenergiforbruget for en 20 år gammel kvinde er omkring 100 kJ pr. dag pr. kg kropsvægt. Hvis hun vejer 55 kg vil det svare til 5.500 kJ pr. dag (1.300 kcal/dag).
For en mand med samme alder og vægt vil det ligge 10 % højere.
Der bruges energi når vi bruger vore muskler (bevæger os), uanset om vi bruger computer, går tur eller danser. Generelt set vil energiforbruget til muskelaktivitet ligge på 50 til 100 % af stofskifteforbruget, afhængig af livsstil.
Megen frugt/grønt fører til større vægttab end ren kalorietælleri
Pas en hund eller luft din hund, også selvom du ikke har en!
Kalorieforbrug 1500 kj/time
Tænk igen:
Har man adderet 2 kg vægt øgning systematisk i bare 10 år uden at få dem tabt igen -
tja, så vejer man vel ca. 20 kg mere end man ellers ville.
Tænk igen- igen
If sitting computer-time were replaced by walking-and-working, energy expenditure could increase by 100 kcal/h. Thus, if obese individuals were to replace time spent sitting at the computer with walking computer time by 2-3 h/day, and if other components of energy balance were constant, a weight loss of 20-30 kg/year could occur.
Har du trods talrige kure
gennem livet et vedvarende
og helbredstruende vægt
problem kan operativ behand
ling overvejes.
Se BIB behandling eller
gastric banding .
Ud af 800 personer, som ifølge deres vægt og højde ikke var overvægtige, havde 45 procent af kvinderne og 60 procent af mændene ikke desto mindre for meget indre fedt på organerne.
- Inden for forskningsverdenen tales om at være tyndfed- De tyndfede ser slanke ud, men de har enormt meget fedt på kroppen i forhold til deres vægt, og de har næsten ingen muskler
- Det er usundt.
Nyt syn på sundhed og fedme
Oftest ved de tyndfede ikke,
at de er i farezonen for livsstils sygdomme, for ifølge
badevægten, tøjstørrelsen
og BMI-indexet har de intet
at bekymre sig om.
Mon ikke vi omvendt har fede
(tynde) der overdrevent
bekymrer sig om helbredet -
og hvor overvægten mere er
et kosmetisk- end et helbredsproblem.
|
VÆGT PROBLEM?
Hvordan vurderer man sin vægt?:
Taljemål er let tilgængelig (målebånd) og pålidelig,
Fedtet omkring maven (æbleform) er farligst og øger risikoen for type 2 diabetes og tidlig død, mens fedt på hofterne (pæreform) og benene ikke giver samme risiko for følgesygdomme.
Studier har vist, at taljemålet alene kan vise, om man er i risiko.
Taljemål:
|
Kvinder |
Mænd |
Normal vægt |
< 80 cm |
< 94 |
Moderat overvægt |
80 - 88 cm |
94 -102 cm |
Sværere overvægt |
> 88 cm |
> 102 |
Årsag til overvægt:
Et for højt energiindtag i forhold til hvor meget man forbruger.
Et kilo kropsfedt indeholder cirka 30.000 kJ (7 000 kcal) oplagret energi.
Dagligt forbrændes ca. 10.000 kJ (2.500 kcal), en pose chips indeholder ca. 4.000 kJ (1.000 kcal) og en typisk middag ca. 3.000 kJ (750 kcal).
Mænd forbrænder mere end kvinder.
Slankekure skal bevirke at energiindtaget er lavere end energiforbruget - ellers virker de ikke!
Man kan enten øge energiforbruget (f.eks. ved motion) eller mindske energiindtaget (spise færre kalorier).
Det er det samlede kalorieindtag der bestemmer vægtforøgelsen og fedt er den form for føde der indeholder mest energi pr. vægtenhed, men typisk er den indtagne mængde kulhydrater (f.eks. brød, ris og pasta) langt større.
Nogen slankekure, som South Beach og forud herfor Atkins har i de senere år været fremme. De fokuserer på nedsat kulhydrat indtag, øget proteinindtag og rigelig fiber
Hvis du har stillesiddende computerarbejde er dit energiforbrug til muskelaktivitet ca. 2.800 kJ/dag og du forbruger måske totalt 8.400 kJ (2000 kcal).
For at forblive på samme vægt skal dit daglige energi-indtag fra mad og drikke, være ca. 700 kJ (170 kcal) højere end dit energiforbrug. Grunden er at kroppen forbruger ca. 40 gram proteiner til blot at vedligeholde kropsvæv og -væsker.
Hvis energiindtaget er mere end forbruget og der måske er et overskud/dag på ca. 700 kJ, vil den ubrugte energi omdannes til fedtvæv og blive oplagret på de kendte ydre steder på kroppen,- men også som indre fedt.
Fedtvæv består af 85 % fedt og 15 % vand og dets energiindhold er 32 kJ pr. gram fedtvæv.
Hvis du vil smide et par kilo fedt, er det vigtigt at du øger dit stofskifte, for ellers er resultatet ikke holdbart. Det gøres ved at øge din muskelmasse. Der gøres ved at følge et træningsprogram kombineret med at spise tilstrækkeligt protein for at give din krop de rigtige byggesten til at bygge muskler.
Des flere muskler des højere stofskifte.
Med stigende alder begynder muskelmassen langsomt at mindskes (primært pga. hormonelle faktorer). Dette er baggrunden til at mennesker normalt bliver tykkere jo ældre de bliver. Det er derfor vigtigt når vi bliver ældre at gøre noget for at bevare kroppens muskelmasse.
For kvinder er der ikke grund til bekymring for at blive for muskuløs. Fedt fylder mere end muskler.
Energimængde i fødeemner
250 g (1/4 liter) minimælk |
330 kJ |
80 kcal |
250 g (1/4 liter) øl |
420 kJ |
100 kcal |
en grøntsag |
100 kJ |
25 kcal |
en frugt |
170 kJ |
40 kcal |
et stykke brød eller en kartoffel |
300 kJ |
70 kcal |
30 g magert kød |
230 kJ |
55 kcal |
30 g fedt kød |
420 kJ |
100 kcal |
en teske olie eller fedt |
190 kJ |
45 kcal |
en teske marmelade |
50 kJ |
15 kcal |
Energi-forbrug ved aktiviteter
gang (4-5 km/t), golf |
1000-1250 kJ/t |
240-300 kcal/t |
skøjteløb, rulleskøjteløb |
1500-1750 kJ/t |
360-420 kcal/t |
jogging (7-8 km/t), bjergklatring |
2000-2500 kJ/t |
480-600 kcal/t |
løb (9 km/t), fodbold, |
>2500 kJ/t |
>600 kcal/t |
Kalorier, kilokalorier (kcal), joule og kilojoule
1000 kalorier = 1 kilokalorie = 1 kcal = den energi det kræver at hæve temperaturen på et kg vand 1°C.
Desværre er begrebsforvirringen stor og energiindhold ses anført skiftevis i kalorier og kilokalorier eller joule og kilojoule.
Bemærk: 1 kilocalorie = 4.2 kilojoules.
Det er indiskutabelt. Vægttab opnås ved at indtage mindre energi end der forbruges. Ærgerligt når man så midt i det komplicerede projekt med at tælle energiindhold i det man spiser også skal tælle det i ikke mindre end 4 forskellige enheder
Beklager,- det er alligevel vejen frem!!
Det daglige energiforbrug varierer en del - så først må man skønne ens eget daglige energiforbrug!
NYTTIGE LINKS:
NLP tanker om overvægthttp://weightloss.about.com/od/obesityhealth/Obesity.htm
Dagens Tip:
doctors anbefaler at følge "mad i tal," det er gratis og god hjælp til at opnå det ønskede vægttab:
NYE tips:
Dyrk længslen efter målet!
Det er fremmende for vægttab
-Hvis du er sikker på at blive lykkeligere i den nye slankere krop.
-du skal nærmest kunne se det for sig og ønske det ud over alle grænser
-du skal udøve selvoptagethed / egoisme og fokusere på dig selv, hvilket kan føles som ligegyldighed overfor andre
-du skal acceptere tidsrammen. Kampvægten tog tid at bygge op og ....Det tager tid, tid og tid - og er lettest sammen med andre (konkurrence aspekt) eller hvis man er tændt af noget andet (f.eks forelsket) at man alligevel ikke har tid til at tænke mad
Lav personlige ZERO kalorie lister:
Lav to typer lister, der kan støtte dit vægttab,
Liste over mad og drikke, du kan lide og som du må indtage nærmest ad libitum:
F.eks Kaffe, Persille, Rosmarin, Nye Theér, Citroner, Coke light i drinksglas med sugerør, sukkerfrie halspastiller og tyggegummi, Østers, Peberrod, bomkålsbuketter, mv,mv
Liste over afledningsglæder, f.eks Køb en bog, køb en time diætisthjælp, køb et helbredscheck, gå ud og dans eller få en dansetime, ............. |
BMI = Body mass index =
vægt divideret med
(højde x højde).
BMI < 18.5: Undervægt
BMI = 18.5 – 25: Normal
BMI = 25-30: Overvægt
BMI > 30: Fedme
Talje-hofte-forhold er
også en kontrol af vægt:
Abdominal fedme kan
også bestemmes ved at måle taljeomkredsen sat i relation
til omkredsen af hofterne
(talje-hofte ratio, THR).
Beregnes som taljen divideret med hofteomkredsen.
Hvis THR hos mænd
er større end 1,
er der tale om
abdominal fedme, for
kvinder er tallet 0,80.
Sjippe er hipt- tag tovet med
på job og sjip 3-500 kj væk pr.15 min
-eller medbring en stepmaskine
og hæv hæve/sænkebordet og step dig igennem 1000 skridt pr. dag.
Øg derved forbrænding med
ca. 420 kj/ time,- mens du arbejder ved PCén.
Køb een stepmaskine mere og stil den foran fladskærmen
- eller en bold
MOTIVATION, MOTIVATION og mere motivation
Opvarmning til vægttab
Før vægttab vil vi
anbefaleat bruge et par
uger på at opbygge motivationen,
-men ikke mindst at føre
dagbog over ALT hvad du
spiser.
Nedskriv det hele og tæl op
ved hjælp af en kalorietabel
Nu skal det være!
Nu skal du have gang i den
kostplan (og motions
plan) -der fungerer for
dig - og som giver vægttab
uden "ups & pounds".
|
